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最新消息 > 不同年齡段,運動有重點

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  編者的話:安全、適度的運動對孩子成長非常有利。不過,只有根據年齡段選擇合適的運動,才能事半功倍。今年,中國健康教育中心等部門共同發布兒童青少年家庭運動倡議:動是給孩子最好的呵護,家長在為孩子安排運動時,要根據不同年齡特點重點培養。  受訪專家:北京體育大學運動人體科學學院副教授蘇浩  3歲前:大運動探索期  “生命最初1000天,是孩子運動能力發育的初級階段,也稱認知階段,最容易養成運動興趣和習慣。”北京體育大學運動人體科學學院副教授蘇浩表示,這個階段的孩子肌肉比例低,心肺、脊柱、骨骼還沒有完全發育好,他們只能通過觸摸、抓握、翻、爬、坐、走等大運動探索世界。此時,孩子運動做的每個動作,都會在其反復練習中熟記,并奠定方向感,有助于培養今后的運動靈敏性和協調性。  這個時期,主要任務以建立運動規律為主,即讓孩子對運動有認知即可。建議家長嘗試以下方法引導孩子運動,但要尊重孩子的意愿,不要刻意強求。1歲左右,孩子剛開始學走路,家長可以多訓練其四肢活動能力,如在床上翻身、練習爬行、訓練平衡性。2歲左右,家長可以引導孩子做一些動作配合運動,比如蹲、趴、舉手等;也可以和孩子做一些小游戲,比如拿起一個玩具,然后突然松手,讓孩子撿,這個過程中會間接鍛煉孩子的下蹲、抓取及平衡性。  建議不要讓這個階段的孩子久站或久坐,以免造成駝背、羅圈腿,運動時間控制在20分鐘以內。在孩子不疲勞、不影響睡眠和飲食的前提下,可以一天運動多次。  3~6歲:發展協調能力  蘇浩表示,3~6歲,孩子處于平衡性、柔韌性發展的靈敏期,不再滿足于單純地坐、站、走,他們想嘗試更多運動項目。但免不了跌跌撞撞,此時運動中要著重避免損傷。  一般來講,針對3~6歲孩子,家長可以利用玩具,通過做游戲發展他們的動作控制能力,以促進生長發育。建議家長引導孩子學習一些具體動作,比如坐位體前屈、跳舞、跳遠、攀爬等,如果走、跑比較穩,可以練習單腳跳、跳繩、踢毽子,或用手接球、投籃、踢足球。  在大運動發展的基礎上,孩子身體的各部分運動也變得越來越協調,能保持平衡和動作準確度,掌握大部分精細動作。此時,家長可以多發展孩子涂鴉等繪畫能力,也可以讓他們學著穿衣服、做手工等,做的過程中,家長最好能告訴孩子規范程序什麼樣,具體應該如何做。這個時期,家長還要監督孩子養成正確的站姿、坐姿等,因為他們的骨骼還未完全硬化,姿勢正確有助預防和糾正彎腰駝背。  需要注意,這個時期,孩子每次活動時間不要太長,控制在30分鐘以內,每天保證運動1~2次即可。  7~12歲:運動多樣化  7~12歲屬于青春前期,孩子更加愛動,跳躍、球類運動技能變得更精細,表現出靈活性、平衡性、敏捷性和力量感等特點,簡單運動已經無法滿足他們的需求。因此,運動形式開始向多樣化、豐富化轉變。  雖然這個階段孩子的骨骼、肌肉有所增長,但并未達到突增期,和成年人相比還有很大差距。因此,仍應以游泳、跑步等有氧運動為主,外加一些簡單的對抗項目,比如跆拳道、擊劍練習等,還可以做一些小的負重力量訓練,如仰臥起坐、啞鈴操等。有條件的話,可以嘗試一些器械練習,比如輪滑,或參與集體運動,如打乒乓球、羽毛球等。  蘇浩強調,這個階段,孩子運動要保證學校、家庭、個人“三者結合”。10歲左右容易出現發胖高峰,有些孩子還會出現性激素分泌紊亂,因此絕不能忽視運動的重要性,具體建議如下:1.孩子要堅持參加學校組織的體育課,這是最起碼的運動保證,課上可以常做跳繩、仰臥起坐、50米折返跑等練習;2.家長可以和孩子共同商量,做一些專門的體育培訓計劃,可以選擇孩子體育課上比較喜歡的運動,也可以選擇孩子感興趣的項目,著重培養;3.每天要在家做些簡單活動,女孩建議做仰臥起坐、瑜伽,男孩推薦俯臥撐,家長也可以參與其中,與孩子互動。  隨著運動強度增加,孩子的運動時間也要相應延長,以每次30~60分鐘為宜。7歲以后,除了參加學校組織的體育課,其余時間最少保證每天運動1次。  13~17歲:力量訓練很重要  進入青春期,孩子的骨骼質量和肌肉含量激增,17歲時已經接近成年人水平,其爆發力、速度、耐力快速增長。如果說之前的運動分為認知、體會、初選,13~17歲孩子對自己的運動能力和潛力有了基本了解,可以挑選一兩項運動進行專項練習。  根據男女不同的生理特點及身體結構,蘇浩建議:男孩可以做一些力量、速度、對抗性、爆發性的運動項目,比如跆拳道、擊劍、短跑就是不錯的選擇,足球、籃球、排球等集體類表現型運動也可以;女孩推薦瑜伽、長跑、騎自行車、滑雪等有氧運動,非常適合其性格特點。另外,無論男孩還是女孩,這個階段都需要進行一定的力量訓練,以促進肌肉體積與力量增長。男孩進行力量訓練時,負重可以達到最大力量的70%~80%,女孩可以達到最大力量的50%。男孩進行力量訓練,要堅持力量較大、組數較少的原則,以發展最大力量;女孩則要堅持力量相對小,但組數較多的原則,從而發展力量和耐力。力量訓練可以隔天進行,每周兩次即可。  建議這個時期的孩子,每次運動時間控制在60~120分鐘,運動強度可以達到成年人水平。日常生活中,家長一定要保證該年齡段孩子營養豐富和休息充足,平衡運動與學習的關系。從孩子方面講,要有節制意識,盡可能吃好一日三餐,少吃零食,尤其是甜食、油炸食品,能量不足時可用堅果代替,避免肥胖。編輯:曉凡

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